Este plano de seis semanas inclui doses regulares de trabalho ritmo e
corridas longas, que ajudarão a construir a sua resistência para cobrir a
distância 10Km mais rápido do que antes. O plano também inclui intervalos mais
rápidos e algum trabalho de subidas para fortalecer as pernas e pulmões. Sua
formação começa com um dia de descanso para que você esteja fresco e pronto
para os treinos pela frente. Então você terá um curto prazo fácil, uma corrida
de 10Km de comprimento e três corridas mais curtas, que incluem segmentos em
seu ritmo e passos de corrida objectivos, junto com alguns avanços. Aqui está
um guia para os treinos desta semana: dias fáceis: Mantenha um ritmo
confortável de conversação, cerca de um a dois minutos mais lento do que seu
ritmo 5Km. Ou você pode passar a treinar em uma bicicleta ou uma bicicleta
elíptica.
TREINO DE CROSS: O treino de Cross deve ser limitado a dias de descanso
e dias fáceis. Nos dias fáceis, o treino de Cross deve envolver a manutenção do
esforço aeróbico com uma actividade, como andar de bicicleta ou utilizando um
aparelho elíptico, com a mesma quantidade de tempo que você gastaria em
quilometragem do dia. Em dias de descanso, o treino de Cross deve envolver uma
actividade sem impacto, como alongamento, natação ou yoga.
DIAS DE REPOUSO: É melhor não fazer qualquer exercício para dar aos
seus músculos a oportunidade de recuperar e dar a si mesmo uma pausa mental, de
modo a que você possa voltar revigorado
TRABALHO DE TEMPO: Correr a um ritmo mais baixo que o normal (cerca de
30 segundos mais lento do que o seu ritmo 10Km). Jogging de três a cinco
minutos, em seguida, executar 10 minutos no seu ritmo e retornar à calma.
INTERVALOS EM PASSO DE CORRIDA: Executar intervalos no seu ritmo de 10Km.
Isso irá melhorar sua eficiência e resistência e ajudá-lo a correr mais
confortável no ritmo que você deseja manter na corrida. Após cada sessão de
trabalho duro, correr pela metade o intervalo de distância para se recuperar.
SPRINTS: Mais de 100 metros, acelerar gradualmente até chegar a 90 por
cento esforço máximo. Mantenha esse esforço durante cinco segundos, em seguida,
calmamente desacelerar. Caminhe até a recuperação total após cada sprint.
2ª Feira
DESCANSO - É melhor não fazer
nenhum exercício em hoje. Poupe a
sua energia para o treino de
amanhã.
3ª Feira
5Km em TRABALHO DE TEMPO.
3Km 2 x 10 minutos em INTERVALOS
EM PASSO DE CORRIDA.
3Km em ritmo de conversação. De seguida, por 10 minutos faça TRABALHO DE
TEMPO. Jogging de três a cinco
minutos, em seguida, executar 10 minutos no seu ritmo INTERVALOS EM
PASSO DE CORRIDA e correr 3Km fáceis no retorno à calma.
4ª Feira
5Km
em TRABALHO DE TEMPO. Manter um ritmo confortável
que parece fácil o suficiente
para manter uma conversa.
5ª Feira
INTERVALOS EM PASSO DE CORRIDA
1 x
400 metros
1 x 800 metros
1 x
1200 metros
1 x
800 metros
1
x 400 metros
Após cada sessão correr metade do intervalo de distância para se recuperar.
Certifique-se de arrefecer com
corrida fácil depois.
6ª Feira
DESCANSO - É melhor não fazer nenhum exercício em hoje. Poupe a sua energia para o treino de amanhã.
Sábado
5Km com SPRINTS
Correr num ritmo de conversação durante quatro quilómetros.
Termine com quatro SPRINTS.
Mais de 100 metros, acelerar
gradualmente até chegar a 90 por
cento do esforço máximo.
Mantenha esse esforço durante
cinco segundos, em seguida, desacelerar.
Caminhe até a recuperação total após cada SPRINT.
Domingo
10Km em TRABALHO DE TEMPO - Manter um ritmo confortável que parece fácil o suficiente para manter uma conversa.
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